وقتی برای اولین بار وارد عرصه تناسب اندام میشوید، آیا کاملاً گیج میشوید؟ با نگاه به مجموعه خیرهکننده تجهیزات در باشگاه، گیج میشدم اما نمیدانستم از کجا شروع کنم. نگران نباشید. امروز، 5 حقیقت کمتر شناختهشده در مورد تناسب اندام را با شما به اشتراک میگذارم که به شما این امکان را میدهد تا به راحتی شروع کنید، از انحرافات جلوگیری کنید و به سرعت وارد یک حالت تناسب اندام کارآمد شوید!
حقیقت کمتر شناخته شده ۱:«سلاح مخفی» برای رشد عضلات - انقباضات برونگرا. اکثر مردم فکر میکنند که بلند کردن وزنه با قدرت کلید اصلی در وزنهبرداری است. در واقع، «قهرمان» رشد عضلات، انقباضات برونگرا است که فرآیند رهاسازی آهسته وزنه است. انقباض درونگرا عمدتاً انرژی مصرف میکند، در حالی که انقباض برونگرا حلقه حیاتی است که باعث پارگیهای ریز در عضلات میشود و دقیقاً در فرآیند ترمیم این پارگیهای ریز است که عضلات به رشد دست مییابند. دفعه بعد که تمرین میکنید، بهتر است سرعت برونگرای خود را کاهش دهید. به عنوان مثال، هنگام انجام یک اسکات عمیق، در ذهن خود تا دو ثانیه بشمارید و سپس به آرامی بایستید. هنگام رسیدن به اوج پرس سینه، قبل از پایین آوردن، 2 ثانیه مکث کنید. یک تنظیم ساده در این جزئیات میتواند کارایی رشد عضلات را با نتایج فوری افزایش دهد.
حقیقت کمتر شناخته شده ۲:حجم تمرین به معنای «هرچه بیشتر، بهتر» نیست. بسیاری از مبتدیان در ورزش به اشتباه معتقدند که هر چه بیشتر تمرین کنند، عضلاتشان سریعتر رشد میکند. اما اینطور نیست. رشد عضلات بر «کیفیت» به جای «کمیت» تأکید دارد. انباشت بیش از حد حجم تمرین نه تنها باعث تسریع رشد عضلات نمیشود، بلکه ممکن است منجر به کشیدگی عضلات نیز شود. مطالعات نشان میدهد که تنظیم ۱۲ تا ۲۰ ست تمرین برای هر گروه عضلانی هدف در هفته میتواند به محدوده بهینه رشد عضلات دست یابد. فراتر از این مقدار، سرعت سنتز عضلات کاهش مییابد. توصیه میشود گروههای عضلانی بزرگ (سینه، پشت و پاها) را دو بار در هفته و هر بار ۱۲ تا ۱۶ ست تمرینی ترتیب دهید. به عنوان مثال، تمرین عقب را در نظر بگیرید. ۴ حرکت را انتخاب کنید و ۳ تا ۴ ست از هر حرکت را انجام دهید. گروههای عضلانی کوچک (بازوها و شانهها) باید ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین داده شوند. تنها با برنامهریزی منطقی حجم تمرین، عضلات میتوانند به طور سالم رشد کنند.
حقیقت کمتر شناخته شده ۳:خواب - یک "شگفتی عضله سازی" رایگان آیا می دانید؟ حالت خواب به عنوان دوره طلایی برای رشد و ترمیم عضلات در نظر گرفته می شود، به خصوص در طول خواب عمیق که ترشح هورمون رشد در اوج خود است و می تواند به ترمیم موثر عضلات کمک کند. در طول دوره تناسب اندام، بیدار ماندن تا دیروقت ممنوع است. حتماً هر روز بیش از 7 ساعت خواب کافی داشته باشید. چرا سعی نمی کنید تلفن خود را کمی زودتر کنار بگذارید، یک محیط خواب تاریک ایجاد کنید، کیفیت خواب را بهبود بخشید و اجازه دهید عضلات شما در حالی که خواب عمیقی دارید، بی سر و صدا رشد کنند و برای جلسه تمرین بعدی انرژی ذخیره کنند.
حقیقت کمتر شناخته شده ۴:«همراه ایدهآل» بعد از تمرین - تناسب اندام کربوهیدرات + پروتئینآموزشبعد از تمرین، عضلات در حالت پارگی قرار دارند و به مکملهای غذایی فوری نیاز دارند. در این مرحله، کربوهیدراتها و پروتئینها را میتوان به عنوان یک "جفت کامل" در نظر گرفت. پروتئین مواد اولیه برای ترمیم عضلات را فراهم میکند، در حالی که کربوهیدراتها نیروی محرکه جذب پروتئین را فراهم میکنند. ظرف 30 دقیقه پس از تمرین، با خوردن یک موز، یک فنجان پودر پروتئین یا دو برش نان گندم کامل با یک تخم مرغ آبپز، این ترکیب کربوهیدراتها و پروتئین میتواند به طور مؤثرتری کارایی اسکلتی عضلانی را افزایش داده و نتایج تمرین را با نصف تلاش، دو برابر مؤثرتر کند.
حقیقت کمتر شناخته شده ۵ورزش هوازی را دست کم نگیرید. بسیاری از افراد روی وزنهبرداری تمرکز میکنند و از ورزش هوازی غافل میشوند. در واقع، بسیار ضروری است که هر هفته ۲ تا ۳ تمرین هوازی انجام دهید. تمرینات هوازی مانند طناب زدن، دویدن، بازیهای توپی و ایروبیک میتوانند استقامت بدنی را افزایش داده و شما را قادر به عملکرد بهتر در تمرینات قدرتی کنند. علاوه بر این، ورزش هوازی متوسط همچنین میتواند درصد چربی بدن را کاهش دهد و به شما در ساخت عضله کمک کند و در عین حال از تجمع چربی جلوگیری کند. با این حال، برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات در طول ورزش هوازی، توصیه میشود هر جلسه را به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه محدود کنید و به تدریج شدت تمرین را افزایش دهید تا به اثر ایدهآل کاهش چربی بدون از دست دادن عضله برسید.
تسلط بر این ۵ حقیقت کمتر شناختهشده در مورد تناسب اندام، مبتدیان تناسب اندام را قادر میسازد تا سفر تناسب اندام خود را علمیتر و کارآمدتر آغاز کنند. به یاد داشته باشید، تناسب اندام یک نبرد طولانیمدت است که نیاز به صبر و پشتکار دارد. امیدوارم همه بتوانند از طریق تناسب اندام به سلامتی و شادی دست یابند و خود بهتری پیدا کنند!
زمان ارسال: ۱۵ مه ۲۰۲۵