تردمیلها و دستگاههای ایستاده دستی، به عنوان تجهیزات رایج، اگر به درستی کار نکنند، نه تنها اثر ورزش را کاهش میدهند، بلکه ممکن است باعث آسیبهای ورزشی نیز شوند. بسیاری از کاربران، به دلیل عدم درک اصول کار با این تجهیزات، در جنبههایی مانند تنظیم سرعت و کنترل وضعیت بدن دچار سوءتفاهم میشوند. این مقاله این اشتباهات رایج را بررسی کرده و روشهای اصلاح را در ترکیب با اصول علم ورزش ارائه میدهد تا به کاربران کمک کند تا با خیال راحت و کارآمد از این تجهیزات استفاده کنند.
تردمیل: از تلههای پنهان سرعت و وضعیت بدن اجتناب کنید
تنظیم سرعت: دنبال کردن کورکورانهی «سریع» به جای «پایدار»
اشتباه رایج:وقتی مبتدیان از یکتردمیلآنها اغلب برای افزایش شدت تمرین عجله میکنند و به سرعت سرعت را بالای ۸ کیلومتر در ساعت تنظیم میکنند که منجر به خم شدن به جلو، قدمهای تلوتلو خوردن و حتی افتادن به دلیل عدم توانایی در همراهی با ریتم میشود. برخی از افراد هنوز به شروع با «سرعت دویدن» عادت دارند و از فرآیند گرم کردن و سازگاری بدن غافل میشوند که این امر خطر ساییدگی و پارگی مفاصل را افزایش میدهد.
روش اصلاح:تنظیم سرعت باید از اصل «افزایش تدریجی» پیروی کند. در طول مرحله گرم کردن (۵ دقیقه اول)، با راه رفتن با سرعت ۴ تا ۵ کیلومتر در ساعت، عضلات را فعال کنید. در طول تمرین رسمی، سرعت دویدن آرام ۶ تا ۷ کیلومتر در ساعت را بر اساس توانایی خود انتخاب کنید و تنفس خود را ثابت نگه دارید (توانایی صحبت کردن به طور معمول استاندارد است). اگر نیاز به افزایش شدت دارید، سرعت را هر بار بیش از ۰.۵ کیلومتر در ساعت افزایش ندهید. پس از ۳ تا ۵ دقیقه سازگاری، سرعت را تنظیم کنید. تحقیقات در فیزیولوژی ورزشی نشان میدهد که سرعت یکنواخت و قابل کنترل میتواند چربی را به طور مؤثرتری بسوزاند و در عین حال نیروی ضربه بر مفاصل زانو را کاهش دهد.
کنترل وضعیت بدن: قوز کردن کمر و گامهای بلند
اشتباه رایج:نگاه کردن به داشبورد با قوز کردن قفسه سینه هنگام دویدن میتواند باعث ایجاد تنش در عضلات پشت شود. وقتی گامها خیلی بلند باشند، هنگام تماس پاشنه با زمین نیروی ضربهای قوی ایجاد میشود که به زانوها و مفاصل ران منتقل میشود. تاب دادن بیش از حد بازوها یا سفت بودن بیش از حد آنها، تعادل بدن را مختل میکند.
روش اصلاح:حالت «خنثی» را حفظ کنید - سر خود را صاف نگه دارید، مستقیم به جلو نگاه کنید، شانههای خود را به طور طبیعی شل کنید و عضلات مرکزی بدن خود را برای تثبیت تنه سفت کنید. گامهای خود را در ۴۵ تا ۵۰ درصد قد خود (حدود ۶۰ تا ۸۰ سانتیمتر) نگه دارید. ابتدا روی وسط پاهای خود فرود بیایید و سپس با انگشتان پا فشار دهید تا از عضلات ساق پا برای کاهش نیروی ضربه استفاده کنید. بازوهای خود را ۹۰ درجه خم کنید و آنها را به طور طبیعی با بدن خود بچرخانید، به طوری که دامنه حرکت از خط میانی بدن شما تجاوز نکند. این حالت با بیومکانیک انسان مطابقت دارد، میتواند فشار مفاصل را پراکنده کند و کارایی دویدن را افزایش دهد.
دستگاه هند استند: کنترل علمی زاویه و اعمال نیرو
زاویه ایستادن روی دست: به چالش کشیدن کورکورانه "ایستایی کامل روی دست"
اشتباه رایج:هنگام استفاده از دستگاه بالانس دستی برای اولین بار، فرد بیش از حد مشتاق است که بالانس عمودی ۹۰ درجه را امتحان کند و سازگاری گردن و ستون فقرات را نادیده میگیرد. برخی از کاربران معتقدند که هر چه زاویه بزرگتر باشد، اثر بهتری دارد، که منجر به احتقان بیش از حد مغز و علائمی مانند سرگیجه و حالت تهوع میشود. برخی از افراد وقتی زاویه قفل نشده بود، شروع به انجام بالانس دستی کردند و شیب ناگهانی دستگاه باعث وحشت آنها شد.
روش اصلاح:زاویه ایستادن روی دست باید با توجه به سطح تحمل بدن تنظیم شود. مبتدیان باید از زاویه ۳۰ درجه (جایی که بدن با زمین زاویه ۶۰ درجه تشکیل میدهد) شروع کنند و هر بار این زاویه را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه حفظ کنند. هر هفته زاویه را ۵ تا ۱۰ درجه افزایش دهید و به تدریج به ۶۰ تا ۷۰ درجه برسانید (این زاویه برای رفع نیازهای کشش ستون فقرات کافی است). پس از تنظیم زاویه، مطمئن شوید که دستگاه قفل کننده صدای "کلیک" میدهد و به آرامی با دست خود دستگاه را فشار دهید تا پایداری آن را آزمایش کنید. طب ورزشی خاطرنشان میکند که ایستادن روی دست بیش از ۷۵ درجه هیچ مزیت اضافی برای افراد عادی ندارد. در عوض، بار سیستم قلبی عروقی را افزایش میدهد.
اعمال نیرو و محافظت: تکیه بر بازو برای پشتیبانی و نادیده گرفتن تثبیت
اشتباه رایج:در حین ایستادن روی دست، هر دو دست نردهها را با قدرت میگیرند و وزن بدن را روی بازوها قرار میدهند که منجر به کشیدگی شانه میشود. اگر کمربند ایمنی نبسته باشد یا شل باشد، هنگام لرزش بدن، پشتیبانی خود را از دست میدهد. پس از ایستادن روی دست، بازگشت سریع به حالت اولیه باعث میشود خون فوراً به عقب برگردد و منجر به ناراحتی در مغز شود.
روش اصلاح:قبل از شروع، کمربند ایمنی را دور کمر و شکم خود ببندید. میزان سفتی باید به گونهای باشد که بتوان یک انگشت را وارد کرد و مطمئن شوید که بدن شما در تماس نزدیک با تجهیزات است. هنگام انجام تمرین ایستادن روی دست، با اعمال نیرو از طریق عضلات مرکزی، پایداری بدن را حفظ کنید. برای کمک به حفظ تعادل، فقط با هر دو دست به آرامی نردهها را نگه دارید و از تحمل وزن خودداری کنید. هنگام پایین آمدن، عملکرد پایین آمدن آهسته دستگاه را فعال کنید (اگر این عملکرد در دسترس نیست، برای تنظیم مجدد آهسته به کمک شخص دیگری نیاز دارید). پس از بازگشت به حالت شروع، قبل از بلند شدن، به مدت 30 ثانیه بیحرکت بنشینید تا گردش خون شما تثبیت شود. این عمل با اصول مکانیک ستون فقرات مطابقت دارد و میتواند تحریک رگهای خونی ناشی از تغییرات در وضعیت بدن را کاهش دهد.
تصور غلط رایج: سوگیری شناختی در استفاده از تجهیزات
نادیده گرفتن گرم کردن و سرد کردن بدن
اشتباهات رایج:ایستادن مستقیم روی تردمیل برای شروع دویدن یا دراز کشیدن روی دستگاه هند استند برای شروع دویدنایستادن روی دست،از جلسه گرم کردن صرف نظر کنید. دستگاه را متوقف کنید و بلافاصله پس از ورزش، محل را ترک کنید و از آرامش عضلات غافل شوید.
روش اصلاح:قبل از استفاده، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن دینامیک انجام دهید - کاربران تردمیل میتوانند بالا بردن پا و لانژ را انجام دهند. کاربران دستگاه معکوس باید گردن (چرخش آهسته به چپ و راست) و کمر (چرخاندن ملایم) خود را حرکت دهند تا گروههای عضلانی اصلی را فعال کنند. کشش استاتیک بعد از تمرین: روی ساق پا روی تردمیل (کشش لانژ دیواری) و جلوی رانها (بالا بردن پا در حالت ایستاده) تمرکز کنید. نکات کلیدی دستگاه هند استند، شل کردن شانهها و پشت (باز کردن قفسه سینه و کشش) و گردن (نشستن و جمع کردن چانه) است. هر حرکت باید به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته شود. گرم کردن میتواند خاصیت ارتجاعی عضلات را افزایش دهد و سرد کردن کلید کاهش تجمع اسید لاکتیک است.
تمرین بیش از حد: از دست دادن کنترل بر تعداد دفعات و مدت تمرین
اشتباهات رایج:استفاده از تردمیل بیش از یک ساعت در روز یا انجام حرکات ایستاده روی دست برای چند روز متوالی میتواند منجر به خستگی عضلات و تضعیف سیستم ایمنی بدن شود.
روش اصلاح:تعداد دفعات تمرین با تردمیل را به ۳ تا ۴ بار در هفته کنترل کنید، که هر جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول بکشد (شامل گرم کردن و سرد کردن). از دستگاه ایستادن روی دست ۲ تا ۳ بار در هفته استفاده کنید، که هر جلسه بیش از ۵ دقیقه نباشد (مدت زمان تجمعی). وقتی بدن "سیگنالهایی" ارسال میکند، لازم است مکث کنید - به عنوان مثال، اگر درد مفاصل روی تردمیل رخ دهد یا سردرد بیش از ۱۰ دقیقه پس از ایستادن روی دست ادامه یابد، باید ۱ تا ۲ روز قبل از از سرگیری تمرین استراحت کنید. ورزش از اصل "ریکاوری بیش از حد" پیروی میکند. فقط با استراحت متوسط بدن میتواند ریکاوری شود و قویتر شود.
تسلط بر عملکرد صحیح تردمیل و ایستادن روی دست، به درک این منطق بستگی دارد که «تجهیزات در خدمت بدن هستند» - پارامترهایی مانند سرعت و زاویه باید با توانایی خود فرد تطبیق داده شوند، نه اینکه کورکورانه از دیگران تقلید کنند. پس از اصلاح عملکردهای نادرست، نه تنها میتوان راندمان تمرین را بهبود بخشید، بلکه خطر آسیبهای ورزشی را نیز میتوان بیش از ۸۰٪ کاهش داد، و تناسب اندام را واقعاً تقویتکننده سلامتی میکند.
زمان ارسال: 9 ژوئیه 2025