برای داشتن قلب سالم ورزش کنید

قلب شما یک ماهیچه است و اگر یک زندگی فعال داشته باشید قوی تر و سالم تر می شود. هیچ وقت برای شروع ورزش دیر نیست و لازم نیست ورزشکار باشید. حتی یک پیاده روی سریع به مدت 30 دقیقه در روز می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

وقتی شروع کردید، متوجه خواهید شد که نتیجه می دهد. افرادی که ورزش نمی کنند تقریبا دو برابر بیشتر از افراد فعال در معرض ابتلا به بیماری قلبی هستند.

ورزش منظم می تواند به شما کمک کند:

کالری بسوزانید
فشار خون خود را کاهش دهید
کاهش کلسترول «بد» LDL
کلسترول «خوب» HDL خود را افزایش دهید
برای شروع آماده اید؟

چگونه ورزش را شروع کنیم
ابتدا به این فکر کنید که دوست دارید چه کاری انجام دهید و چقدر تناسب اندام دارید.

چه چیزی شبیه سرگرمی به نظر می رسد؟ آیا ترجیح می دهید به تنهایی، با یک مربی یا در یک کلاس تمرین کنید؟ آیا می خواهید در خانه ورزش کنید یا در باشگاه؟

اگر می خواهید کاری را انجام دهید که سخت تر از کاری است که در حال حاضر می توانید انجام دهید، مشکلی نیست. می توانید یک هدف تعیین کنید و به آن برسید.

به عنوان مثال، اگر می‌خواهید بدوید، ممکن است با پیاده‌روی شروع کنید و سپس به پیاده‌روی‌های خود دویدن‌های ناگهانی اضافه کنید. به تدریج شروع به دویدن برای مدت طولانی تر از راه رفتن کنید.

انواع ورزش
برنامه ورزشی شما باید شامل موارد زیر باشد:

ورزش هوازی ("کاردیو"): دویدن، دویدن، و دوچرخه سواری چند نمونه هستند. شما به اندازه‌ای سریع حرکت می‌کنید که ضربان قلب خود را بالا ببرید و سخت‌تر نفس بکشید، اما همچنان باید بتوانید در حین انجام این کار با کسی صحبت کنید. در غیر این صورت، شما بیش از حد فشار می آورید. اگر مشکلات مفصلی دارید، یک فعالیت کم تاثیر مانند شنا یا پیاده روی را انتخاب کنید.

حرکات کششی: اگر این کار را چند بار در هفته انجام دهید، انعطاف پذیرتر خواهید شد. بعد از اینکه بدن خود را گرم کردید یا ورزش را تمام کردید، حرکات کششی انجام دهید. به آرامی کشش دهید - نباید درد داشته باشد.

تمرینات قدرتی. برای این کار می توانید از وزنه ها، نوارهای مقاومتی یا وزن بدن خود (مثلاً یوگا) استفاده کنید. این کار را 2-3 بار در هفته انجام دهید. اجازه دهید ماهیچه های خود برای یک روز بین جلسات ریکاوری شوند.

چقدر و چند وقت یکبار باید ورزش کرد؟
حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط ​​(مانند پیاده روی سریع) را هدف قرار دهید. یعنی حداقل 5 روز در هفته حدود 30 دقیقه در روز. اگر تازه شروع کرده اید، می توانید به آرامی به آن برسید.

با گذشت زمان، می توانید تمرینات خود را طولانی تر یا چالش برانگیزتر کنید. این کار را به تدریج انجام دهید تا بدن شما بتواند خود را تنظیم کند.

زمانی که تمرین می کنید، سرعت خود را برای چند دقیقه در شروع و پایان تمرین پایین نگه دارید. به این ترتیب، هر بار گرم و سرد می شوید.

لازم نیست هر بار دقیقاً همان کار را انجام دهید. اگر آن را تغییر دهید سرگرم کننده تر است.

اقدامات احتیاطی
در صورت درد یا فشار در قفسه سینه یا قسمت بالای بدن، عرق سرد، مشکل تنفس، ضربان قلب بسیار سریع یا ناهموار، یا احساس سرگیجه، سبکی سر یا احساس سرگیجه، توقف کنید و فوراً از پزشک کمک بگیرید. خیلی خسته

طبیعی است که ماهیچه های شما برای یک یا دو روز بعد از تمرین، زمانی که تازه ورزش می کنید، درد خفیف داشته باشند. زمانی که بدن شما به آن عادت می کند محو می شود. به زودی، ممکن است تعجب کنید اگر متوجه شوید که احساسی را که پس از پایان کار دارید دوست دارید.