برای مبتدیان تناسب اندام، دویدن یک انتخاب ورزشی در سطح مبتدی است، اما ناراحتی زانو اغلب مانعی است که مانع از پشتکار میشود. در واقع، تا زمانی که به چند روش ساده تسلط داشته باشید، میتوانید از لذت دویدن لذت ببرید و در عین حال به طور موثر از زانوهای خود محافظت کنید و از آسیبهای غیرضروری جلوگیری کنید.
بسیار مهم است که قبل از شروع دویدن، ۵ تا ۱۰ دقیقه را به گرم کردن اختصاص دهید. میتوانید ابتدا چند دقیقه به آرامی راه بروید تا بدن شما به تدریج سازگار شود. چند تمرین ساده مفاصل انجام دهید، مانند صاف کردن پاها و خم کردن آرام آنها، حرکت دادن مچ پا یا خم کردن آهسته زانوها برای انجام اسکات تا به تدریج عضلات و رباطهای اطراف مفاصل زانوی خود را بیدار کنید. از شروع سریع دویدن در همان ابتدا خودداری کنید. مفاصل در حالت سرد مانند قطعات بدون روغن هستند و نیروی ناگهانی میتواند به راحتی باعث آسیب جزئی شود.
وضعیت بدن هنگام دویدن، کلید محافظت از زانوها است. بدن خود را صاف نگه دارید و برای توزیع یکنواخت جاذبه روی پاهایتان، به جلو یا عقب خم نشوید. وقتی پاهایتان زمین را لمس میکنند، سعی کنید مطمئن شوید که تمام کف پایتان به آرامی با زمین در تماس است.تردمیل.از فشار آوردن شدید با انگشتان پا یا پاشنه پا خودداری کنید. گامها نباید خیلی بلند باشند. برداشتن گامهای کوچک با ریتم بالا میتواند ضربه به زانوها را کاهش دهد - تصور کنید که به جای جهش با گامهای بزرگ، "با گامهای کوچک و سریع میدوید". اگر کمی در زانوهایتان احساس ناراحتی کردید، فوراً سرعت خود را کم کنید یا به پیادهروی روی آورید. خود را مجبور به ادامه دادن نکنید.
انتخاب کفش مناسب دویدن میتواند یک لایه محافظ اضافی برای زانوهای شما فراهم کند. کف کفشهای دویدن باید تا حدی خاصیت ارتجاعی داشته باشند تا بتوانند ضربه را در حین دویدن کاهش دهند، اما نباید خیلی نرم باشند که باعث بیثباتی در پاها شوند. هنگام امتحان کردن کفش، میتوانید چند قدم بردارید تا مطمئن شوید که پاهایتان محکم بسته شدهاند و آیا هنگام فرود، تکیهگاه راحتی وجود دارد یا خیر. مبتدیان نیازی به دنبال کردن عملکردهای خاص ندارند. یک جفت کفش دویدن که به خوبی اندازه باشد و اثر ضربهگیری اولیه داشته باشد، کافی است.
کنترل مدت و شدت دویدن، نکتهای است که مبتدیان به احتمال زیاد از آن غافل میشوند. در ابتدا، نیازی به پیگیری مدت زمان یا سرعت دویدن نیست. هر بار 10 تا 15 دقیقه دویدن آرام کاملاً مناسب است و 3 تا 4 بار در هفته کافی است. بدن برای سازگاری با این ریتم ورزش به زمان نیاز دارد. تمرین بیش از حد، زانوها را برای مدت طولانی در حالت خستگی نگه میدارد، که ممکن است آنها را مستعد آسیب کند. میتوانید رویکرد "ترکیبی از دویدن و پیادهروی" را در پیش بگیرید، به عنوان مثال، یک دقیقه بدوید و دو دقیقه راه بروید و به تدریج مدت زمان دویدن را افزایش دهید تا به زانوهایتان زمان کافی برای بهبودی بدهید.
آرامش بعد از دویدن نیز به همان اندازه مهم است. چند دقیقه را صرف انجام حرکات کششی کنید و روی عضلات جلو و پشت ران خود تمرکز کنید - صاف بایستید و با دستان خود پاهای خود را به سمت باسن خود بکشید تا کشش را در جلوی ران خود احساس کنید. یا پاهای خود را از هم باز کنید، بدن خود را به جلو خم کنید، بگذارید دستان شما تا حد امکان زمین را لمس کنند و پشت ران خود را شل کنید. این حرکات میتوانند تنش عضلانی را تسکین داده و کشش روی زانوها را کاهش دهند. اگر در آن روز کمی در زانوهای خود احساس درد و تورم دارید، میتوانید برای مدتی یک حوله گرم روی آن قرار دهید تا گردش خون موضعی را تقویت کند.
هسته اصلی محافظت از زانوها در احترام به احساسات بدن و بهبود تدریجی وضعیت ورزشی نهفته است. مبتدیان تناسب اندام نیازی به عجله برای موفقیت سریع ندارند. بگذارید دویدن به جای یک بار سنگین، به یک عادت آرامشبخش تبدیل شود. با تطبیق تدریجی بدن و قوی شدن عضلات اطراف زانوها، دویدن به یک فعالیت ایمن و لذتبخش تبدیل میشود و شما را به تجربه نشاط و آرامش ناشی از عرق کردن میبرد.
زمان ارسال: ۱۱ آگوست ۲۰۲۵