شکی نیست که تردمیل، صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی شما، یک پلتفرم تمرینی فوقالعاده است. وقتی به تمرین با تردمیل فکر میکنیم، به راحتی کسی را تصور میکنیم که با سرعت ثابت و یکنواخت تمرین میکند. این نه تنها میتواند تا حدودی ناخوشایند باشد، بلکه حق مطلب را در مورد تردمیلهای قدیمی ادا نمیکند! دلیلی وجود دارد که هر باشگاه ورزشی به طور استاندارد تردمیل دارد - و این فقط به این دلیل نیست که دویدن "بدیهیترین" تمرین است. در اینجا نکات برتر من برای به حداکثر رساندن بهره از تمرینات تردمیل شما آورده شده است.
۱. ذهن و بدن را سرگرم کنید
مانند هر چیز دیگری در زندگی، ترکیب کردن چیزها عالی است. ما یک کتاب را بارها و بارها نمیخوانیم، بنابراین انجام همان روال قدیمی تردمیل نیز بهترین نتیجه را نخواهد داشت. برای پیشرفت - ایجاد استقامت و بنیه، سرعت و تناسب اندام کلی - مهم است که کاری را که انجام میدهید تغییر دهید. با سرعت، شیب و زمان بازی کنید تا همه چیز جالب بماند. به عنوان مثال، میتوانید به مدت یک دقیقه با سرعت کم راه بروید، سپس به مدت 30 ثانیه سریع و در حالت صاف بدوید، تکرار کنید و سپس روی شیب بالاتر راه بروید و غیره. همه اینها یک تمرین سرگرمکنندهتر و مؤثرتر را ایجاد میکند!
۲. مجازی شوید
بسیاری از تردمیلها با طیف وسیعی از برنامهها یا اپلیکیشنها ارائه میشوند، مانندB5-440 از شرکت DAPOWکه دنیایی از برنامههای هیجانانگیز را به روی شما میگشاید - و میتوانید در مسیرهای واقعی بدوید تا همه چیز جالب شود. تردمیل سرعت و شیب شما را تغییر میدهد تا مسیر را شبیهسازی کند، به طوری که شما آن حس فضای باز را داشته باشید، اما بدون ضربه. برنامهها شدت را با هم ترکیب میکنند تا هرگز با سرعت مداوم ندوید. نتیجه، یک تمرین بسیار مؤثرتر است که بدن شما را در حال حدس زدن نگه میدارد و مجبور میکند سختتر کار کنید.
۳. پیادهروی کنید
شاید فکر کنید که روی تردمیل رفتن و ندویدن یا آهسته دویدن، یک جلسه تلف شده است. من (به شدت) مخالفم. یکی از بهترین تمریناتی که میتوانید بدن خود را درگیر آن کنید، پیادهروی است. البته، کمی بیشتر از این حرفها اهمیت دارد و اینجاست که عملکرد شیب وارد عمل میشود. با افزایش شیب، پایینتنه خود را بسیار بسیار سختتر به کار میگیرید. علاوه بر این، در یک شیب مناسب، ضربان قلب شما قطعاً بالا میرود، اما با سرعتی آهستهتر و قابل کنترلتر. زیبایی این روش این است که میتوانید با شیب و سرعت پایینتر شروع کنید و به تدریج (یا اگر مایل هستید، به سرعت) این موارد را افزایش دهید. همچنین میتوانید این تنظیمات را در طول تمرین بالا و پایین ببرید تا فواصل زمانی داشته باشید و به این ترتیب دورههای ریکاوری داشته باشید.
۴. در محدوده ضربان قلب هدف خود تمرین کنید
دانستن اینکه در منطقه مناسب برای خودتان تمرین میکنید، راهی فوقالعاده برای گرفتن بهترین نتیجه از تمرینتان است. بسیاری از تردمیلها دارای حسگرهای ضربان قلب داخلی هستند. حتی مؤثرتر و دقیقتر، یک ساعت یا بند مانیتور ضربان قلب است. برای محاسبه ضربان قلب هدف، ابتدا به حداکثر ضربان قلب خود نیاز دارید. یک محاسبه ساده. به سادگی سن خود را از ۲۲۰ کم کنید. بنابراین، اگر ۴۰ سال سن دارید، حداکثر ضربان قلب ۱۸۰ ضربه در دقیقه خواهد بود. به طور کلی، توصیه میشود بین ۵۰ تا ۸۵ درصد از MHR خود کار کنید، بنابراین سطح ۵۰ درصد برای یک فرد ۴۰ ساله نصف ۱۸۰ - ۹۰ ضربه در دقیقه خواهد بود. دانستن اینکه در کجا هستید میتواند مفید باشد تا بتوانید مطمئن شوید که به اندازه کافی خودتان را به چالش میکشید. همچنین به شما کمک میکند تا یاد بگیرید چه زمانی ممکن است خودتان را بیش از حد تحت فشار قرار دهید! با این اوصاف، استفاده از مقیاس RPE (میزان درک تلاش) نیز به خوبی کار میکند. معمولاً این مقدار از ۱ تا ۱۰ متغیر است که ۱ پایینترین مقدار است. همانطور که ورزش میکنید، مرتباً از خودتان میپرسید که روی ترازو کجا هستید. اگر احساس میکنید به عدد ۱۰ نزدیک میشوید، این نشانهی دیگری است که باید کمی سرعت خود را کم کنید!
۵. تمرین خود را با تمرینات قدرتی تکمیل کنید
از تمرینات تردمیل خود لذت ببرید، اما مطمئن شوید که ۳ بار در هفته تمرینات قدرتی کل بدن را نیز انجام میدهید. این تمرینات میتوانند فقط ۲۰ دقیقه با استفاده از وزنههای آزاد مانند دمبل، دستگاههای مقاومتی یا تمرینات با وزن بدن باشند. با این کار متابولیسم خود را افزایش داده و قدرت و فرم بدن خود را بهبود میبخشید.
زمان ارسال: سپتامبر-05-2023