نمی توان انکار کرد که تردمیل یک پلت فرم تمرینی فوق العاده است، فارغ از سطح آمادگی جسمانی شما.وقتی به تمرین روی تردمیل فکر می‌کنیم، به راحتی می‌توان تصور کرد که کسی با سرعت ثابت و یکنواخت دور می‌شود.این نه تنها می تواند تا حدودی غیر جذاب باشد، بلکه عدالت بزرگ تردمیل قدیمی را نیز رعایت نمی کند!دلیلی وجود دارد که هر باشگاه ورزشی به طور استاندارد دارای تردمیل است – و این فقط به این دلیل نیست که دویدن «بدیهی‌ترین» ورزش است.در اینجا نکات اصلی من برای استفاده حداکثری از تمرینات تردمیل آورده شده است.
1. ذهن و بدن را سرگرم کنید
مانند هر چیز دیگری در زندگی، مخلوط کردن همه چیز عالی است.ما یک کتاب را بارها و بارها نمی خوانیم، و بنابراین انجام همان روال قدیمی تردمیل نیز بهترین نتیجه را نخواهد داشت.به منظور پیشرفت – ایجاد استقامت و استقامت، سرعت و آمادگی کلی – مهم است که کاری را که انجام می دهید تغییر دهید.با سرعت، شیب و زمان بازی کنید تا چیزهای جالبی داشته باشید.به عنوان مثال، می توانید یک دقیقه با قدرت روی شیب کم راه بروید، سپس به مدت 30 ثانیه سریع و صاف بدوید، تکرار کنید و سپس روی شیب بالاتر راه بروید، و غیره.
2. مجازی بروید
بسیاری از تردمیل ها دارای طیف وسیعی از برنامه ها یا برنامه ها هستند، مانندB5-440 شرکت DAPOWکه دنیایی از برنامه های هیجان انگیز را باز می کند - و می توانید مسیرهای واقعی را اجرا کنید تا چیزها را جالب نگه دارید.تردمیل سرعت و تمایل شما را به تقلید از مسیر تغییر می‌دهد تا احساسی در فضای باز داشته باشید، اما بدون ضربه.برنامه‌ها شدت را با هم ترکیب می‌کنند تا شما هرگز با سرعت مداوم در حال اجرا نباشید.نتیجه یک تمرین بسیار مؤثرتر است که بدن شما را حدس می‌زند و باید سخت‌تر کار کنید.
3. پیاده روی کنید
ممکن است فکر کنید که سوار شدن بر تردمیل و دویدن یا دویدن نکردن یک جلسه هدر رفته است.التماس می کنم (به شدت) متفاوت باشم.یکی از بهترین تمریناتی که می توانید بدن خود را تحت تأثیر قرار دهید پیاده روی است.البته، کمی بیشتر از آن وجود دارد، و اینجاست که تابع شیب وارد می شود. با افزایش شیب، پایین تنه خود را بسیار بسیار سخت تر می کنید.علاوه بر این، در یک شیب مناسب، ضربان قلب را کاملا بالا می‌برید، اما با سرعت کمتر و قابل کنترل‌تری.زیبایی این کار این است که می توانید با شیب و سرعت کمتر شروع کنید و به تدریج (یا اگر راضی هستید سریع) اینها را افزایش دهید.همچنین می‌توانید این تنظیمات را در طول تمرین بالا و پایین کنید تا فواصل زمانی داشته باشند، که امکان برخی از دوره‌های ریکاوری را فراهم می‌کند.
4. در ناحیه ضربان قلب هدف خود کار کنید
دانستن اینکه در منطقه مناسب برای خود تمرین می کنید، راهی فوق العاده برای به دست آوردن بهترین نتیجه از تمرین است.بسیاری از تردمیل ها دارای سنسور ضربان قلب داخلی هستند.حتی موثرتر و دقیق تر، ساعت یا بند ضربان قلب است.برای تعیین ضربان قلب هدف، ابتدا به حداکثر ضربان قلب خود نیاز دارید.یک محاسبه سادهبه سادگی منهای سن شما از 220. بنابراین، اگر 40 ساله هستید، حداکثر ضربان قلب 180 ضربه در دقیقه خواهد بود.به طور کلی، توصیه می شود بین 50 تا 85 درصد MHR خود کار کنید، بنابراین سطح 50 درصد برای یک فرد 40 ساله نیمی از 180 تا 90 ضربه در دقیقه است.دانستن اینکه کجا هستید می تواند مفید باشد تا بتوانید مطمئن شوید که به اندازه کافی خودتان را به چالش می کشید.همچنین به شما کمک خواهد کرد که یاد بگیرید زمانی که شاید بیش از حد خود را تحت فشار قرار دهید!با این حال، استفاده از یک مقیاس RPE (نرخ تلاش ادراک شده) نیز به خوبی کار می کند.معمولاً این بین 1-10 است که 1 کم است.در حین ورزش، مرتباً از خود می‌پرسید که در کجای ترازو قرار دارید.اگر احساس می‌کنید به 10 نزدیک می‌شوید، این نشانه دیگری برای کاهش سرعت است!
5. تمرین خود را با تمرینات قدرتی تکمیل کنید
از تمرینات تردمیل خود لذت ببرید، اما مطمئن شوید که تمرینات قدرتی کل بدن را نیز 3 بار در هفته انجام دهید.این می تواند تنها 20 دقیقه با استفاده از برخی وزنه های آزاد مانند دمبل، دستگاه های مقاومتی یا تمرینات وزن بدن باشد.متابولیسم خود را افزایش می دهید و قدرت و لحن را تشویق می کنید.
زمان ارسال: سپتامبر-05-2023