داشتن تردمیل تقریباً به اندازه عضویت در باشگاه ورزشی رایج شده است. و دلیل آن هم واضح است. همانطور که در پستهای قبلی وبلاگ به آن پرداختهایم،تردمیل هافوقالعاده همهکاره است و تمام کنترلی را که میخواهید بر محیط تمرین، زمانبندی، حریم خصوصی و امنیت خود داشته باشید، به شما میدهد.
بنابراین این پست در مورد استفاده حداکثری از دستگاه دویدن شماست. مدت زمان تمرینات شما چقدر باید باشد؟ بهترین طرز فکر هنگام دویدن در جادهای به ناکجاآباد چیست؟ چگونه باید دویدن در فضای بسته و باز را متعادل کنید؟ بیایید نگاهی به این سه چالش بیندازیم:
۱. مدت زمان ایدهآل تمرین…
کاملاً به شما، اهدافتان و مدت زمانی که میدوید بستگی دارد! نکته مهم در اینجا این است که تمرینات خود را با تمرینات دیگران مقایسه نکنید. اگر کاملاً مبتدی هستید، کار با تردمیل شما میتواند بر اساس پیادهروی قدرتی باشد. از مقیاس RPE - میزان درک تلاش - برای سنجش سرعت خود استفاده کنید. 10/10 حداکثر تلاش و 1/10 به معنای حرکت ضعیف است. میتوانید از این مقیاس برای راهنمایی خود استفاده کنید، چه 10/10 برای شما یک دویدن سریع باشد و چه یک پیادهروی قوی.
برای تازهکارها، گرم کردن پنج دقیقهای با سرعت ۳-۴/۱۰، تبدیل به تلاش ۶-۷/۱۰ به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه و بازگشت به سرعت ۳-۴/۱۰ برای سرد کردن سه دقیقهای، نقطه شروع بسیار خوبی است. زمان تمرین خود را به تدریج و به صورت دقیقهای افزایش دهید و به محض اینکه توانستید، سرعت کار خود را افزایش دهید.
اگر یک دونده باتجربه هستید، باز هم میدانید که استفاده حداکثری از تردمیل به اهداف شما بستگی دارد. آیا میخواهید سرعت و استقامت خود را بهبود بخشید، یا استقامت خود را؟ دانستن تفاوت بین استقامت و پایداری مفید است، زیرا این کلمات اغلب (به اشتباه) به جای یکدیگر استفاده میشوند. پایداری مدت زمانی است که یک فعالیت میتواند در بالاترین سطح انجام شود. استقامت توانایی شما برای حفظ یک فعالیت برای مدت زمان طولانی است.
بنابراین اگر به عنوان مثال به دنبال بهبود زمان دوی ۵ کیلومتر خود هستید، این یک هدف سرعت و استقامت است. شما باید ترکیبی از دویدنها را تمرین کنید؛ تمپو، اینتروال و فارتلک و همچنین دویدنهای آسان. لزوماً برای این کار به مربی نیاز ندارید، زیرا برنامههای تمرینی رایگان به راحتی در سایتهای معتبری مانند Runner's World در دسترس هستند. با این حال، همیشه به بدن خود گوش دهید، تمرینات قدرتی را برای پشتیبانی از ورزش خود انجام دهید و مشکلات مکرر را نادیده نگیرید زیرا آنها تمایل دارند به مشکلات بزرگتری تبدیل شوند. روزهای استراحت کافی داشته باشید و اگر بدن شما به شما میگوید که نیاز دارد، از یک فیزیوتراپیست مشاوره بگیرید.
اگر به دنبال یک هدف استقامتی مانند ماراتن یا فوق ماراتن هستید، پس روی توانایی خود در مقاومت در برابر خستگی کار میکنید. این موضوع به زمان در پاهای شما مربوط میشود و تجمع مسافتهای آهسته در منطقه هوازی - منطقه ۲ - یکی از بهترین راهها برای توسعه آن است.
منطقه ۲ به این معنی است که شما با ضربان قلب پایینتر از آستانه هوازی خود میدوید، و اغلب نادیده گرفته شدهترین اما مفیدترین منطقه برای تمرین است. این یک سرعت راحت است، جایی که میتوانید به راحتی صحبت کنید و حتی در حین انجام آن دهان و بینی خود را ببندید. این حس خوبی دارد، آمادگی قلبی عروقی، سلامت متابولیک و VO2 Max شما را افزایش میدهد. بهبود پایه هوازی شما همچنین به شما کمک میکند تا سریعتر و همچنین استقامت خود را بهبود بخشید. در واقع برای سریع دویدن باید آهسته بدوید. این یک برد-برد است.
اگرچه من طرفدار پروپاقرص بیرون رفتن برای انجام این دویدنها هستم، اما میتوانید با گوش دادن به موسیقی یا صرفاً رها کردن ذهنتان، زمانی را که صرف انجام منطقه ۲ روی تردمیل میکنید، به حداکثر برسانید. آن را به عنوان نوعی مراقبه در حال حرکت در نظر بگیرید که در آن لازم نیست نگران جاخالی دادن از افراد در مسیر خود یا زمین خوردن روی زمین ناهموار باشید. این میتواند یک راه فوقالعاده برای تمرین باشد، فقط اگر میخواهید در منطقه ۲ تمرین کنید، مطمئن شوید که هیچ بچه/حیوان خانگی/مانعی در نزدیکی سطح تردمیل شما وجود ندارد. میدانم، این مانند عقل سلیم به نظر میرسد، اما همیشه خوب است که به یاد داشته باشید که روی یک سطح متحرک میدوید.
۲. بر کسالت غلبه کنید.
اینکه دویدن در فضای بسته یکنواخت باشد یا نه، به طرز فکر شما و نحوهی نگاهتان به زمانی که روی تردمیل هستید بستگی دارد. اگر فکر میکنید که قرار است یک نبرد ذهنی باشد، احتمالاً همینطور خواهد بود. اما اگر به زمان دویدن روی تردمیل به عنوان زمان خودتان فکر کنید؛ زمانی که اجازه نمیدهید استرسها، مسائل یا مشکلات روزمره وارد افکارتان شوند، آنگاه به پناهگاهی از همه اینها تبدیل میشود و چیزی است که میتوانید به آن آرزو کنید و مشتاقانه منتظرش باشید.
موسیقی هم اینجا بهترین دوست شماست. یک لیست پخش از آهنگهای مورد علاقهتان درست کنید که با مدت زمانی که میخواهید تمرین کنید، مطابقت داشته باشد و به ساعت نگاه نکنید. به سادگی خودتان را در موسیقی غرق کنید و بدوید تا لیست پخش تمام شود. اگر چیزهایی دارید که شما را آزار میدهند، احتمالاً وقتی دویدنتان تمام شد، متوجه خواهید شد که آنها در یک دیدگاه بهتر قاببندی شدهاند.
به یاد داشته باشید که اگر برای یک مسابقه استقامتی تمرین میکنید، هر چه زمان بیشتری را بتوانید روی تردمیل تحمل کنید، در روز مسابقه بهتر با گذر زمان کنار خواهید آمد. اگر بتوانید مدت زمان را روی تردمیل بمانید، کاملاً میتوانید از آن به عنوان تمرین ذهنی برای یک مسابقه طولانی استفاده کنید.
دویدنهای درخواستی با راهنما، راه عالی دیگری برای از بین بردن کسالت است. مربی مورد علاقه شما که مبتنی بر اپلیکیشن است، مربی، رفیق دویدن، انگیزهدهنده و قهرمان اعتماد به نفس شما در مواقعی است که بیشترین نیاز را به آن دارید. گوش دادن به برنامه زمانی که نمیخواهید به ساعت، مسافت پیموده شده یا اتفاقات آن روز فکر کنید، یک ترفند عالی است که میتوانید در جیب عقب خود داشته باشید.
۳. بین تمرین با تردمیل و دویدن در فضای باز تعادل برقرار کنید.
اگر دویدن روی تردمیل آسانتر از دویدن در فضای باز به نظر میرسد، به این دلیل است که واقعاً آسانتر است. هنگام دویدن در فضای بسته، شما نه با مقاومت هوا و نه با پستی و بلندیهای کوچک آسفالت یا مسیر در حال مبارزه نیستید.
برای اینکه بتوانید دویدن در فضای باز روی تردمیل را شبیهسازی کنید، همیشه شیب را ۱٪ تنظیم کنید. این مقاومت جزئی به شبیهسازی دویدن روی زمین کمک میکند؛ هم از نظر احساسی که روی پاهایتان دارید و هم از نظر میزان ضربان قلب و میزان مصرف اکسیژن.
با این حال، بهترین راه برای پر کردن شکاف بین این دو، استفاده ترکیبی از دویدن روی تردمیل و دویدن در فضای باز است. هر دو جایگاه خود را در تمرین شما دارند، بنابراین حتی فقط نگه داشتن یکی از دویدنهای هفتگیتان در فضای باز به بدن شما کمک میکند تا از یکی به دیگری تغییر کند. انجام این کار به این معنی است که دستاوردهای تناسب اندام تردمیل که به سختی به دست آوردهاید، به خوبی به هر مسابقه یا دویدن تفریحی که انجام میدهید، منتقل میشود.
در نهایت، شما میخواهید بدنتان قوی و مقاوم باشد، و این به معنای تمرین همهجانبه است. اگر فقط روی یک تسمه نرم و ثابت میدوید، اگر ناگهان به سطوح سخت و ناهموار فضای باز روی بیاورید، مفاصل شما آن را حس خواهند کرد. از طرف دیگر، دویدن روی تردمیل کمی برای بدن شما ملایمتر است و به افزایش طول عمر دویدن شما در حین تمرین برای اهدافتان کمک میکند. از این رویکرد برای بیشترین استفاده از تردمیل خود استفاده کنید و سرمایهگذاری شما - چه فیزیکی و چه مالی - سود خواهد برد.
زمان ارسال: ۱۸ اکتبر ۲۰۲۴