چگونه تمرینات تردمیل خود را به حداکثر برسانیم

داشتن تردمیل تقریباً به اندازه عضویت در باشگاه رایج شده است. و درک دلیل آن آسان است. همانطور که در پست های وبلاگ قبلی پوشش داده ایم،تردمیل arفوق العاده همه کاره است و تمام کنترلی را که می خواهید بر محیط تمرین، زمان بندی، حریم خصوصی و امنیت به شما می دهد.

بنابراین این پست در مورد استفاده حداکثری از ماشین در حال اجرا است. مدت زمان تمرینات شما چقدر باید باشد؟ بهترین طرز فکری که باید هنگام دویدن در جاده ای به سمت ناکجاآباد داشته باشید چیست؟ چگونه باید دویدن داخل و خارج از خانه خود را متعادل کنید؟ بیایید نگاهی به این سه چالش بیندازیم:

1. طول تمرین مناسب…

کاملاً به شما، اهدافتان و مدت زمانی که در حال دویدن بوده اید بستگی دارد! نکته مهم در اینجا این است که تمرینات خود را با دیگران مقایسه نکنید. اگر کاملا مبتدی هستید، کار روی تردمیل شما می تواند بر اساس پیاده روی با قدرت باشد. برای سنجش سرعت خود از مقیاس RPE - نرخ تلاش ادراک شده - استفاده کنید. 10/10 حداکثر تلاش همه جانبه است، 1/10 به سختی حرکت می کند. شما می توانید از این برای راهنمایی خود استفاده کنید، چه 10/10 برای شما یک دوی سرعت باشد یا یک پیاده روی قوی.

برای تازه‌کارها، گرم کردن پنج دقیقه‌ای در 3-4/10، در تلاش 6-7/10 به مدت 10-15 دقیقه و بازگشت به 3-4/10 برای سه دقیقه خنک کردن مکان عالی است. شروع کنید. زمان تمرین خود را به صورت تدریجی و با دقیقه افزایش دهید و به محض اینکه می توانید سرعت کار خود را افزایش دهید.

اگر یک دونده باتجربه هستید، باز هم می‌دانید که استفاده حداکثری از تردمیل به اهدافتان بستگی دارد. آیا می خواهید سرعت و استقامت یا استقامت خود را بهبود ببخشید؟ دانستن تفاوت بین استقامت و استقامت مفید است، زیرا این کلمات اغلب (به اشتباه) به جای یکدیگر استفاده می شوند. استقامت مدت زمانی است که یک فعالیت می تواند در بالاترین سطح انجام شود. استقامت توانایی شما برای حفظ یک فعالیت برای مدت زمان طولانی است.

بنابراین اگر به دنبال بهبود زمان 5k خود هستید، برای مثال، این یک هدف سرعت و استقامت است. شما باید ترکیبی از دویدن را آموزش دهید. سرعت، فاصله و fartlek و همچنین اجراهای آسان. برای این کار لزوماً به مربی نیاز ندارید، زیرا برنامه های آموزشی رایگان به راحتی در سایت های معتبری مانند Runner's World در دسترس هستند. با این حال، همیشه به بدن خود گوش دهید، تمرینات قدرتی را برای حمایت از ورزش خود انجام دهید و از اهمال های تکراری غافل نشوید، زیرا آنها تمایل دارند گلوله برفی را به مسائل بزرگتر تبدیل کنند. روزهای استراحت کافی داشته باشید و اگر بدنتان به شما می گوید نیاز است از یک فیزیوتراپیست مشاوره بگیرید.

اگر به دنبال یک هدف استقامتی مانند ماراتن یا فوق ماراتن هستید، پس روی توانایی خود برای مقاومت در برابر خستگی کار می کنید. همه چیز مربوط به زمان است و انباشته شدن مسافت پیموده شده در منطقه هوازی - منطقه 2 - یکی از بهترین راه ها برای توسعه آن است.

منطقه 2 به این معنی است که شما در حال دویدن با ضربان قلب خود زیر آستانه هوازی خود هستید، و اغلب نادیده گرفته‌ترین اما مفیدترین منطقه برای تمرین است. این یک سرعت راحت است، جایی که می‌توانید به راحتی صحبت کنید و حتی دهان و نفس بینی خود را ببندید. دارم انجامش میدم این احساس دوست داشتنی است، تناسب اندام قلبی عروقی، سلامت متابولیک و VO2 Max را افزایش می دهد. بهبود پایه هوازی شما همچنین به سرعت بخشیدن به شما کمک می کند و همچنین استقامت شما را بهبود می بخشد. در واقع برای سریع دویدن باید آهسته بدوید. برد-برد است.

در حالی که من از طرفداران بزرگ بیرون رفتن برای انجام این دوی ها هستم، می توانید با گوش دادن به موسیقی یا صرفاً اجازه دادن به ذهن خود را شناور کنید، زمانی را که برای انجام منطقه 2 روی تردمیل صرف می کنید، به حداکثر برسانید. به آن به عنوان نوعی مدیتیشن متحرک فکر کنید که در آن لازم نیست نگران طفره رفتن از افراد در مسیر خود یا زمین خوردن در زمین ناهموار باشید. این می تواند یک روش فوق العاده برای تمرین باشد، فقط مطمئن شوید که هیچ بچه/حیوان خانگی/موانعی در نزدیکی آج شما وجود ندارد، اگر می خواهید در منطقه 2 به بیرون بروید. شما روی یک سطح متحرک می دوید

2. کسالت را شکست دهید.
اینکه دویدن در داخل خانه یکنواخت است یا نه بستگی به طرز فکر شما و نحوه مشاهده زمان خود بر روی تردمیل دارد. اگر فکر می کنید قرار است یک نبرد ذهنی باشد، احتمالاً چنین خواهد شد. اما اگر به زمان آج خود به عنوان زمان فکر کنید. زمانی که اجازه نمی دهید استرس ها، مسائل یا مشکلات روزمره وارد افکارتان شود، آن وقت پناهگاهی از همه این ها و چیزی برای طمع و چشم انتظاری می شود.

موسیقی همچنین بهترین دوست شما در اینجا است. یک لیست پخش از آهنگ‌های مورد علاقه‌تان درست کنید که مدت زمانی است که می‌خواهید برای آن تمرین کنید، و ساعت را تماشا نکنید. به سادگی خود را در موسیقی گم کنید و اجرا کنید تا لیست پخش تمام شود. اگر چیزهایی دارید که شما را آزار می دهد، به احتمال زیاد وقتی که دویدن خود را به پایان رساندید، متوجه خواهید شد که در منظر بهتری قرار گرفته اند.

به یاد داشته باشید که اگر برای یک مسابقه استقامتی تمرین می کنید، هر چه زمان بیشتری را بتوانید روی یک آج تحمل کنید، بهتر با گذشت زمان در روز مسابقه مقابله خواهید کرد. اگر بتوانید مدت زمان را روی تردمیل بمانید، می توانید از آن به عنوان تمرین ذهنی برای یک مسابقه طولانی استفاده کنید.

اجراهای بر اساس تقاضای هدایت شده راه عالی دیگری برای از بین بردن خستگی است. مربی مبتنی بر برنامه مورد علاقه شما مربی، دوست دونده، انگیزه دهنده و قهرمان خودباوری شما برای مواقعی است که بیشتر به آن نیاز دارید. تنظیم زمانی که نمی خواهید به ساعت، مسافت پیموده شده یا آنچه در آن روز می گذرد فکر کنید، یک هک فوق العاده است که باید در جیب پشتی خود داشته باشید.

3. تمرین تردمیل و دویدن در فضای باز را متعادل کنید.
اگر به نظر می رسد دویدن روی تردمیل آسان تر از بیرون است، به این دلیل است که اینطور است. هنگام دویدن در داخل خانه، با مقاومت هوا یا قله های کوچک و فرورفتگی های یک پیاده رو یا مسیر مبارزه نمی کنید.

برای کمک به تقلید دویدن در فضای باز بر روی تردمیل، همیشه شیب ۱٪ را به سمت خود بکشید. این مقاومت جزئی به تقلید از دویدن زمین کمک می کند. هم از نظر احساسی که روی پاهای شما دارد و هم از نظر میزان تقاضای ضربان قلب و میزان مصرف اکسیژن.

با این حال، بهترین راه برای پر کردن شکاف بین این دو، استفاده از ترکیبی از تردمیل و دویدن در فضای باز است. هر دو جایگاه خود را در تمرین شما دارند، بنابراین حتی اگر فقط یکی از دویدن های هفتگی خود را در فضای باز نگه دارید، به انتقال بدن شما از یکی به دیگری کمک می کند. انجام این کار به این معنی است که دستاوردهای تناسب اندام تردمیل شما به خوبی به هر مسابقه یا دویدن تفریحی که انجام می دهید منتقل می شود.

در پایان روز، شما می خواهید بدنتان قوی و انعطاف پذیر باشد و این به معنای تمرین کامل است. اگر فقط روی یک کمربند نرم و ثابت می دوید، اگر به طور ناگهانی به سطوح سخت و ناهموار بیرون بروید، مفاصل شما آن را احساس خواهند کرد. از سوی دیگر، دویدن روی تردمیل اندکی برای بدن شما مهربان‌تر است و در حالی که برای اهداف خود تمرین می‌کنید، به طول عمر در دویدن شما کمک می‌کند. از این رویکرد برای استفاده حداکثری از تردمیل خود استفاده کنید و سرمایه گذاری شما - چه فیزیکی و چه مالی - سود سهام را به همراه خواهد داشت.