اگرچه کار با تردمیلها آسان است، اما برای اینکه واقعاً اثرات تناسب اندام آنها نمایان شود، روش صحیح استفاده از آنها از اهمیت حیاتی برخوردار است. بسیاری از افراد صرفاً به صورت مکانیکی روی تردمیل راه میروند یا میدوند و عوامل کلیدی مانند وضعیت بدن، سرعت و تنظیم شیب را نادیده میگیرند که منجر به راندمان پایین تمرین و حتی افزایش خطر آسیبدیدگی میشود.
۱. وضعیت صحیح دویدن
هنگام دویدن رویتردمیلبدن خود را صاف نگه دارید، عضلات مرکزی بدن را کمی سفت کنید و از خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب خودداری کنید. بازوهای خود را به طور طبیعی بچرخانید. وقتی پاهایتان زمین را لمس میکنند، سعی کنید ابتدا با پای وسطی یا پای جلویی خود فرود بیایید تا فشار روی مفاصل زانو کاهش یابد. اگر به دویدن آهسته عادت دارید، میتوانید شیب را به طور مناسب (۱٪ تا ۳٪) افزایش دهید تا مقاومت دویدن در فضای باز را شبیهسازی کرده و راندمان چربیسوزی را بهبود بخشید.
2. تنظیم معقول سرعت و شیب
به مبتدیان توصیه میشود که با پیادهروی آهسته (۳-۴ کیلومتر در ساعت) شروع کنند و قبل از رفتن به دویدن آهسته (۶-۸ کیلومتر در ساعت)، به تدریج با آن سازگار شوند. اگر هدف از این کار، کاهش چربی است، میتوانید روش تمرین اینتروال را اتخاذ کنید، یعنی به مدت ۱ دقیقه (۸-۱۰ کیلومتر در ساعت) سریع بدوید و سپس به مدت ۱ دقیقه آهسته راه بروید و این کار را چندین بار تکرار کنید. تنظیم شیب نیز میتواند به طور قابل توجهی بر شدت تمرین تأثیر بگذارد. افزایش متوسط شیب (۵٪-۸٪) میتواند مشارکت عضلات سرینی و پا را افزایش دهد.
۳. مدت زمان و تعداد دفعات آموزش
برای بزرگسالان سالم، توصیه میشود ۳ تا ۵ بار در هفته و هر بار به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در تمرینات هوازی شرکت کنند. اگر هدف افزایش استقامت است، میتوانید به تدریج زمان دویدن را افزایش دهید. اگر هدف اصلی کاهش چربی است، میتوان تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) را با هم ترکیب کرد تا مدت زمان هر جلسه تمرینی را کوتاه کرده و در عین حال شدت آن را افزایش داد.
۴. گرم کردن و حرکات کششی
قبل از استفاده از تردمیل، توصیه میشود ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن پویا (مانند بلند کردن زانو، حرکت پروانه) انجام دهید و سپس پاهای خود را دراز کنید تا سفتی و درد عضلات کاهش یابد.
با تنظیم علمی نحوهی استفاده ازتردمیلها، کاربران میتوانند اثرات تمرین خود را به حداکثر برسانند و در عین حال خطر آسیبهای ورزشی را کاهش دهند.
زمان ارسال: ۱۵ آگوست ۲۰۲۵