آیا از تمرینات یکنواخت تردمیل که به اندازه کافی برای شما چالش برانگیز نیستند خسته شدهاید؟ اگر چنین است، پس وقت آن رسیده است که راز عملکرد شیب تردمیل را کشف کنید. در این پست وبلاگ، ما شما را در مورد نحوه محاسبه شیب تردمیل خود راهنمایی میکنیم تا شدت تمرین خود را به حداکثر برسانید، گروههای عضلانی مختلف را هدف قرار دهید و به اهداف تناسب اندام بزرگتر خود برسید. آماده شوید تا تمرینات تردمیل خود را به سطح کاملاً جدیدی برسانید!
آشنایی با شیب تردمیل:
قبل از اینکه به محاسبات بپردازیم، بیایید مفهوم شیب تردمیل را درک کنیم. شیب به زاویهای اشاره دارد که سطح دویدن بالا میآید و زمین سربالایی را شبیهسازی میکند. با افزایش شیب، بدن خود را بیشتر به چالش میکشید و گروههای عضلانی مختلفی را درگیر میکنید که باعث افزایش استقامت قلبی عروقی، کالریسوزی و قدرت پا میشود. اضافه کردن شیب به برنامه تردمیل، راهی عالی برای افزودن تنوع، شدت و اثربخشی به تمرینات شماست.
محاسبه درصد شیب:
برای محاسبه درصد شیب روی تردمیل، به دو اندازهگیری اساسی نیاز دارید: ارتفاع عمودی و طول تردمیل. ابتدا، با پیدا کردن بالاترین نقطه شیب در زمانی که تردمیل در حالت صاف قرار دارد، ارتفاع عمودی را اندازهگیری کنید. پایینترین نقطه را از این اندازهگیری کم کنید تا ارتفاع عمودی پیدا شود. سپس، طول تردمیل را از غلتکهای عقب تا غلتکهای جلو اندازهگیری کنید. از این اندازهگیریها در فرمولهای زیر استفاده کنید:
درصد شیب = (ارتفاع عمودی / طول تردمیل) × ۱۰۰
پس از محاسبه درصد شیب، میتوانید آن مقدار را در تنظیمات تردمیل وارد کنید و شیب تردمیل خود را تنظیم کنید.
مزایای تمرین شیبدار:
گنجاندن تمرین شیبدار در تمرین تردمیل میتواند طیف گستردهای از مزایای جسمی و روحی را داشته باشد. با افزایش شیب، عضلات سرینی، همسترینگ و ساق پا را با شدت بیشتری به کار میگیرید و قدرت عضلات را افزایش داده و فرم میدهید. به علاوه، کالریسوزی را افزایش میدهد که میتواند به کاهش وزن کمک کند. نیازهای قلبی عروقی ناشی از تمرین در سربالایی نیز میتواند سلامت قلب و استقامت را بهبود بخشد. به علاوه، تمرین شیبدار الگوهای مختلف فعالسازی عضلات را هدف قرار میدهد، یکنواختی سطوح صاف را از بین میبرد و تمرکز را در طول تمرین حفظ میکند.
نکاتی برای تمرینات موثر با شیب:
برای اینکه بیشترین بهره را از تمرینات شیبدار خود ببرید، نکات زیر را در نظر بگیرید. به تدریج درصد شیب را افزایش دهید تا از کشیدگی ناگهانی عضلات جلوگیری شود. با شیب کم حدود ۱-۲٪ شروع کنید و با بهبود سطح آمادگی جسمانی خود، آن را افزایش دهید. با تناوب بین دورههای شیب شدید و دورههای ریکاوری در شیبهای پایینتر یا سطوح صاف، فواصل زمانی را ادغام کنید. این رویکرد ضربان قلب شما را افزایش میدهد و به چالش میافزاید. مدت و شدت تمرینات خود را تغییر دهید تا از فلات جلوگیری کنید و بدن خود را در حال سازگاری نگه دارید. در نهایت، فرم مناسب را حفظ کنید و هنگام ورزش، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید. این کار درگیری مؤثر عضلات را تضمین میکند و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
نتیجهگیری:
با درک نحوه محاسبه شیب روی تردمیل، اکنون آنچه را که برای ارتقاء تمرینات خود نیاز دارید، در اختیار دارید. تمرین روی شیب مزایای زیادی دارد، از بهبود قدرت پا گرفته تا بهبود آمادگی قلبی عروقی. بنابراین دفعه بعد که روی تردمیل قدم میگذارید، حتماً عملکرد شیب را فعال کنید و با چالش پیش رو روبرو شوید. آماده شوید تا نحوه ورزش خود را تغییر دهید و به نتایج دلخواه خود برسید.
زمان ارسال: ۱۵ ژوئیه ۲۰۲۳