برای کارمندان پرمشغله اداری، زمان ناهار ممکن است تنها زمان ارزشمندی باشد که میتوان برای ورزش اختصاص داد. دویدن روی ...تردمیلدویدن در ظهر واقعاً انتخاب خوبی است. این کار نه تنها میتواند عملکرد قلب و ریه را بهبود بخشد، بلکه به هوشیار ماندن در بعد از ظهر نیز کمک میکند. اما چگونه میتوان با خیال راحت و به طور مؤثر یک چرت کوتاه را در مدت زمان محدود انجام داد؟ پیشنهادات عملی زیر به شما کمک میکند تا ورزش ظهر خود را به صورت علمی برنامهریزی کنید.
زمانبندی باید منطقی باشد
نکته کلیدی در دویدن در طول زمان استراحت ناهار، مدیریت خوب تخصیص زمان است. پیشنهاد میشود که زمان استراحت ناهار به سه بخش تقسیم شود: آمادهسازی قبل از غذا، زمان ورزش و ریکاوری و تنظیم. اگر زمان استراحت ناهار شما در مجموع فقط یک ساعت است، میتوانید آن را به این صورت ترتیب دهید: برای ۱۰ دقیقه اول، یک گرم کردن ساده و آمادهسازی قبل از دویدن انجام دهید، ۳۰ تا ۳۵ دقیقه را برای دویدن و حرکات کششی در وسط زمان اختصاص دهید و ۱۵ تا ۲۰ دقیقه را برای تمیز کردن و صرف یک وعده غذایی ساده در پایان زمان اختصاص دهید.
باید به فاصله زمانی بین ورزش و وعدههای غذایی توجه ویژهای شود. از دویدن بلافاصله پس از ناهار خودداری کنید، زیرا به راحتی میتواند باعث ناراحتی معده شود. همچنین دویدن با معده خالی توصیه نمیشود، زیرا ممکن است منجر به افت قند خون شود. رویکرد ایدهآل این است که یک ساعت قبل از دویدن مقدار کمی کربوهیدرات زود هضم مانند موز یا نان گندم کامل مصرف کنید تا انرژی لازم برای ورزش را فراهم کنید.
شدت ورزش باید متوسط باشد
دویدن در طول استراحت ناهار یک مسابقه نیست و نیازی به دنبال کردن شدت بالا نیست. توصیه میشود با شدت متوسط و سرعت ثابت بدوید و ریتمی را حفظ کنید که امکان مکالمه عادی را فراهم کند. مبتدیان میتوانند با پیادهروی سریع شروع کنند و به تدریج به دویدن آهسته روی آورند. توصیه میشود هر جلسه دویدن را در عرض 20 تا 30 دقیقه انجام دهید. به این ترتیب، میتوانید بدون خستگی بیش از حد و تأثیر بر کار خود در بعد از ظهر، به اثر ورزش برسید.
گرم کردن قبل از دویدن از اهمیت ویژهای برخوردار است. به دلیل نشستن طولانی مدت در صبح، عضلات در حالت سفتی قرار دارند. شروع مستقیم دویدن احتمالاً باعث آسیبدیدگی میشود. توصیه میشود ابتدا ۵ دقیقه فعالیتهای مفصلی و کشش پویا، مانند بالا بردن پا و لگد زدن به پشت، انجام دهید تا بدن شما آماده شود. پس از دویدن، باید ۵ تا ۱۰ دقیقه کشش استاتیک نیز انجام دهید و بر شل کردن عضلات ران، ساق پا و کمر خود تمرکز کنید.
تدارکات لجستیکی را نمیتوان نادیده گرفت
لازم است از قبل برای دویدن در طول استراحت ناهار، آمادگی کامل داشته باشید. انتخاب عاقلانهای است که همیشه یک ست تجهیزات ورزشی در دفتر داشته باشید، از جمله لباس ورزشی قابل تنفس و سریع خشک شونده، جورابهای مخصوص دویدن و کفش ورزشی مناسب برای دویدن در فضای بسته. به یاد داشته باشید که حولههای تمیز و لباسهای اضافی آماده کنید. پس از ورزش، عرق خود را به موقع خشک کنید و لباسهای خود را عوض کنید تا از سرماخوردگی جلوگیری شود.
آبرسانی به بدن نیز بسیار مهم است. در طول ساعات کاری صبحگاهی، تأمین آب از دست رفته بسیار مهم است. میتوانید 30 دقیقه قبل از دویدن مقدار کمی آب بنوشید. اگر در طول دویدن احساس تشنگی کردید، میتوانید جرعههای کوچک بنوشید. پس از دویدن، مقدار مناسبی از نوشیدنیهای الکترولیتی بنوشید. با این حال، کنترل میزان مصرف آب برای جلوگیری از مراجعه مکرر به دستشویی در بعد از ظهر که ممکن است بر کار شما تأثیر بگذارد، مهم است.
شرایط خاص نیاز به تنظیم دارد
هر روز کاری برای چرت زدن و دویدن مناسب نیست. اگر صبحها در محل کار احساس تنش و خستگی میکنید یا کمبود خواب دارید، توصیه میشود که به ورزشهای کمشدت روی بیاورید یا مستقیماً استراحت کنید. هنگام مواجهه با آب و هوای نامساعد (مانند دمای بالا در تابستان) یا کیفیت پایین هوا، برنامه ورزشی نیز باید تنظیم شود. بهتر است زنان سه روز قبل از پریود خود دویدن را متوقف کنند و به جای آن به یوگای ملایم یا پیادهروی روی آورند.
محیط دفتر نیز باید در نظر گرفته شود. اگر شرکت امکانات دوش گرفتن ندارد، میتوانید تمرینات با شدت کمتر را انتخاب کنید یا به سادگی با دستمال مرطوب تمیز کنید. اگر بعد از دویدن وقت کافی ندارید، میتوانید برخی از غذاهای سالم آماده مانند آجیل و پروتئین بار را برای بازیابی سریع انرژی آماده کنید.
کلید دویدن در طول زمان استراحت ناهار، پشتکار است، اما نیازی نیست خودتان را مجبور به دویدن هر روز کنید. هر هفته ۲ تا ۳ بار دویدن در اواسط روز را برنامهریزی کنید. در مواقع دیگر، میتوانید آنها را با سایر اشکال ورزش ترکیب کنید. به این ترتیب، پشتکار در درازمدت آسانتر خواهد بود. به یاد داشته باشید، هدف از ورزش در طول زمان استراحت ناهار، کار کردن با انرژی بیشتر در بعد از ظهر است، نه اضافه کردن به بار فیزیکی. تنها با پیدا کردن ریتمی که مناسب شماست، میتوانید چرت زدن هنگام دویدن را به بخشی از یک سبک زندگی سالم تبدیل کنید.
زمان ارسال: 5 آگوست 2025