مراحل بالا رفتن را یاد خواهید گرفت: گرم کردن - بالا رفتن - پیادهروی سریع - حرکات کششی، ۸ دقیقه گرم کردن ۴۰ دقیقه بالا رفتن ۷ دقیقه پیادهروی سریع.
راهنمای وضعیت بدنی در کوهنوردی:
۱. بدن را به طور متوسط به جلو خم کنید، نه تنها شکم را سفت کنید، بلکه آگاهانه عضلات باسن را منقبض کنید، کمر صاف و آزاد باشد، چشمها محکم و مستقیم به جلو نگاه کنند، ناحیه مرکزی بدن مانند یک صفحه آهنی باشد، از قوز کردن خودداری کنید و بدن مانند تازان پایدار باشد.
۲. بازوها به طور طبیعی در دو طرف بدن تاب میخورند، میتوانید سعی کنید نوسان را به صورت ریتمیک افزایش دهید، قاطعانه از نردههای دو طرف حمایت نکنید و به تعادل و قدرت خود تکیه کنید.
۳. به ترتیب فرود آمدن پا توجه کنید، ابتدا اجازه دهید پنجه پا زمین را لمس کند و سپس به کف پا، ران، زانو و پنجه پا بروید. همیشه در یک خط مستقیم قرار بگیرید، از هشت داخلی و هشت خارجی اکیداً خودداری کنید و نحوه صحیح راه رفتن را حفظ کنید.
نامعتبر تردمیلصعود:
۱. دستها را بگیرید و صاف یا به عقب تکیه دهید.
۲. استخوانهای مرکزی و لگن ناپایدار؛
۳. فرود آمدن روی پنجه پا، نیروی پای جلو، نیروی ساق پا؛
۴. قدمهای کوتاه و کوتاه بردارید.
تنظیمات شیب و سرعت علمی:
۱. ۸ دقیقه اول گرم کردن کامل، شیب ۸-۱۰، سرعت ۳؛
۲. سپس ۸ تا ۴۰ دقیقه دویدن با سرعت کامل، شیب ۱۳ تا ۱۸، سرعت ۴ تا ۶ (قابل تنظیم انعطافپذیر با توجه به آمادگی جسمانی فرد)؛
۳. نزدیک به پایان ۷ دقیقه، به آرامی سرعت خود را کم کنید و سریع راه بروید، شیب ۸-۱۰ و سرعت ۳-۴ را انتخاب کنید.
در پایان تمرین، حتماً عضلات ساق پا، ران و باسن خود را کشش دهید. کشش ساق پا: با یک پا روی یک پله قرار بگیرید، به جلو خم شوید و کشش را در پشت ساق پای خود احساس کنید. کشش ران: روی یک پا به پهلو بایستید، پای دیگر را به عقب خم کنید و مچ پا را بگیرید و آن را به سمت باسن خود حرکت دهید. کشش باسن: به پشت روی تشک یوگا دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید، یک پا را روی پای دیگر قرار دهید، پای زیرین خود را نگه دارید و به جلو بکشید. هر حرکت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
اینها نکات مربوط به عملکرد بالا رفتن از تردمیل هستند. آیا آنها را یاد گرفتهاید؟ بروید و امتحان کنید!
زمان ارسال: ۱۶ اکتبر ۲۰۲۴