در مسیر تناسب اندام، هر کسی نقطه شروع و هدف متفاوتی دارد. چه یک تازهکار در تناسب اندام باشید، چه یک فرد تحت رژیم، چه یک کارمند اداری یا یک فرد مسن، انتخاب برنامه و تجهیزات تمرینی مناسب از اهمیت حیاتی برخوردار است. این مقاله شما را با ... آشنا میکند.تردمیلو برنامههای تمرینی دستگاه هند استند که برای گروههای مختلف افراد طراحی شدهاند و به شما کمک میکنند تا از تجهیزات با خیال راحت و کارآمد استفاده کنید و از آسیبهای ورزشی جلوگیری کنید.
اول، مبتدیان تناسب اندام: با اصول اولیه شروع کنید و به تدریج سازگار شوید
۱.۱ برنامه تمرینی تردمیل
تمرینات گرم کردن:قبل از دویدن، ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات گرم کردن، مانند پیادهروی سریع یا دویدن آرام، انجام دهید تا بدن شما به تدریج با ریتم ورزش سازگار شود.
دویدن با شدت کم:در شروع، سرعت کمتری (مثلاً ۵-۶ کیلومتر در ساعت) انتخاب کنید و هر بار ۱۵-۲۰ دقیقه بدوید. با بهبود آمادگی جسمانی، به تدریج زمان و سرعت دویدن را افزایش دهید.
تمرینات اینتروال:تمرینات اینتروال مانند دویدن سریع به مدت ۱ دقیقه و دویدن آرام به مدت ۲ دقیقه را با تکرار ۵ تا ۶ ست امتحان کنید. این روش تمرینی میتواند عملکرد قلب و ریه را افزایش دهد و در عین حال از خستگی بیش از حد جلوگیری کند.
۱.۲ برنامه تمرینی دستگاه هند استند
ایستادن روی دست پایه:هنگام استفاده از دستگاه بالانس دستی برای اولین بار، با مدت زمان کوتاهتر (مانند ۳۰ ثانیه) شروع کنید و به تدریج زمان بالانس دستی را افزایش دهید. به حفظ تعادل بدن خود توجه کنید و از فشار بیش از حد به خود خودداری کنید.
حرکات کششی ایستادن روی دست:در طول فرآیند ایستادن روی دست، انجام حرکات کششی ساده مانند کشش پاها و بازوها میتواند به شل شدن عضلات و بهبود انعطافپذیری کمک کند.
اقدامات ایمنی:همیشه از دستگاه بالانس دستی در حالی استفاده کنید که کسی در کنارتان باشد تا در صورت بروز ناراحتی، کمک به موقع تضمین شود.
دوم، افرادی که سعی در کاهش وزن دارند: چربی سوزی کارآمد و کاهش وزن علمی
۲.۱ برنامه تمرینی تردمیل
دویدن هوازی:سرعت دویدن با شدت متوسط (مثلاً ۷-۸ کیلومتر در ساعت) را انتخاب کنید، و هر بار به مدت ۳۰-۴۵ دقیقه بدوید. حفظ ضربان قلب بین ۶۰٪ تا ۷۰٪ حداکثر ضربان قلب میتواند به طور مؤثر چربی بسوزاند.
تمرین در شیب:از تابع شیب استفاده کنیدتردمیلبرای افزایش سختی دویدن. به عنوان مثال، به ازای هر ۵ دقیقه دویدن، شیب را ۱٪ افزایش دهید و ۵ تا ۶ ست تکرار کنید. این روش تمرینی میتواند راندمان چربیسوزی را افزایش داده و همزمان عضلات پا را تقویت کند.
تمرینات سرد کردن:بعد از دویدن، ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات خنککننده مانند پیادهروی آهسته یا حرکات کششی انجام دهید تا به بدن در ریکاوری و کاهش درد عضلات کمک کند.
۲.۲ برنامه تمرینی دستگاه هند استند
اسکوات معکوس:انجام اسکات روی دستگاه معکوس میتواند به طور موثری عضلات پا و سرینی را تمرین دهد و راندمان چربیسوزی را افزایش دهد. هر بار ۳ ست، با ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست انجام دهید.
تختهی هند استند:انجام پلانک روی دستگاه هند استند میتواند عضلات مرکزی بدن را تمرین داده و پایداری بدن را بهبود بخشد. هر بار 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و 3 تا 4 ست تکرار کنید.
اقدامات ایمنی:هنگام انجام تمرینات با شدت بالا، به واکنشهای بدن خود توجه کنید و از خستگی بیش از حد خودداری کنید. اگر احساس ناراحتی کردید، باید فوراً تمرین را متوقف کنید.
سوم، کارمندان اداری: از زمان پراکنده خود به طور کارآمد استفاده کنید
۳.۱ برنامه تمرینی تردمیل
برنامه دویدن صبحگاهی:از زمان صبح برای دویدن به مدت 20 تا 30 دقیقه در هر بار استفاده کنید. انتخاب سرعت متوسط (مانند 6 تا 7 کیلومتر در ساعت) میتواند به تجدید قوا و بهبود کارایی کار کمک کند.
استراحت ناهار:اگر وقت دارید، از زمان استراحت ناهار خود برای دویدن به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه استفاده کنید. انتخاب سرعت کمتر (مانند ۵ تا ۶ کیلومتر در ساعت) میتواند فشار کاری را کاهش داده و وضعیت کاری را در بعد از ظهر بهبود بخشد.
اقدامات ایمنی:قبل از دویدن، چند تمرین ساده گرم کردن انجام دهید تا از کشیدگی عضلات ناشی از حرکت ناگهانی جلوگیری شود.
۳.۲ برنامه تمرین دستگاه هند استند
استراحت روی دست:در طول استراحت در محل کار، از دستگاه ایستادن روی دست برای ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت روی دست استفاده کنید. ایستادن روی دست میتواند گردش خون را افزایش داده و خستگی گردن و شانهها را تسکین دهد.
حرکات کششی ایستادن روی دست:در طول فرآیند ایستادن روی دست، انجام حرکات کششی ساده مانند کشش پاها و دستها میتواند به شل شدن عضلات و کاهش فشار کاری کمک کند.
اقدامات ایمنی:هنگام استفاده ازدستگاه ایستادن روی دست، به حفظ تعادل بدن خود توجه کنید و از نیروی بیش از حد خودداری کنید. اگر احساس سرگیجه یا ناراحتی کردید، باید فوراً تمرین را متوقف کنید.
چهارم، سالمندان: در ورزشهای سبک شرکت کنید و به نکات ایمنی توجه کنید
۴.۱ برنامه تمرینی تردمیل
راه رفتن آهسته:سرعت کمتری (مثلاً ۳-۴ کیلومتر در ساعت) انتخاب کنید و به آرامی راه بروید. هر بار پیادهروی به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه میتواند به سالمندان در حفظ نشاط جسمی و بهبود عملکرد قلب و ریه کمک کند.
پیادهروی اینتروال:پیادهروی اینتروال، مانند پیادهروی سریع به مدت ۱ دقیقه و پیادهروی آهسته به مدت ۲ دقیقه را امتحان کنید و ۵ تا ۶ ست تکرار کنید. این روش تمرینی میتواند عملکرد قلب و ریه را افزایش دهد و در عین حال از خستگی بیش از حد جلوگیری کند.
اقدامات ایمنی:هنگام راه رفتن روی تردمیل، به حفظ تعادل خود توجه کنید و از زمین خوردن جلوگیری کنید. اگر احساس ناراحتی کردید، باید فوراً تمرین را متوقف کنید.
۴.۲ برنامه تمرین دستگاه هند استند
استراحت روی دست:یک دوره زمانی کوتاهتر (مانند ۳۰ ثانیه) را انتخاب کنید و با ایستادن روی دست، ریلکس کنید. ایستادن روی دست میتواند گردش خون را افزایش داده و خستگی گردن و شانهها را تسکین دهد.
حرکات کششی ایستادن روی دست:در طول فرآیند ایستادن روی دست، انجام حرکات کششی ساده مانند کشش پاها و بازوها میتواند به شل شدن عضلات و بهبود انعطافپذیری کمک کند.
اقدامات ایمنی:همیشه از دستگاه هند استند (بالانس دستی) در حالی استفاده کنید که کسی در کنارتان باشد تا در صورت بروز ناراحتی، کمک به موقع در دسترس باشد. اگر احساس سرگیجه یا ناخوشی کردید، باید فوراً تمرین را متوقف کنید.
تردمیلها وماشینهای هنداستند کمکهای بزرگی برای تناسب اندام و توانبخشی هستند، اما گروههای مختلف افراد باید بر اساس شرایط و اهداف بدنی خود، برنامههای تمرینی مناسبی را انتخاب کنند. مبتدیان تناسب اندام میتوانند با دویدن با شدت کم و ایستادن روی دستهای ساده شروع کنند تا به تدریج سازگار شوند. افرادی که سعی در کاهش وزن دارند میتوانند از طریق دویدن هوازی و اسکات روی دست، اثر چربیسوزی خود را افزایش دهند. کارمندان اداری میتوانند از زمانهای پراکنده برای انجام دویدن صبحگاهی و ایستادن روی دست برای استراحت استفاده کنند. سالمندان باید انواع ملایم ورزش را انتخاب کنند و به ایمنی توجه کنند. از طریق یک برنامه تمرینی علمی و معقول، هر کسی میتواند ریتمی را پیدا کند که در مسیر تناسب اندام مناسب او باشد و از یک زندگی سالم لذت ببرد.
زمان ارسال: ۳۰ ژوئیه ۲۰۲۵