تردمیل مخصوص پیادهروی، وسیلهای عالی برای تمرینات کمفشار است، بهخصوص برای کسانی که به دنبال بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش وزن یا توانبخشی پس از آسیبدیدگی هستند. در اینجا چند تمرین وجود دارد که میتوانید روی تردمیل مخصوص پیادهروی انجام دهید:
پیادهروی:
با پیادهروی سریع شروع کنید تا بدنتان گرم شود. به تدریج سرعت را افزایش دهید تا با سطح آمادگی جسمانی شما مطابقت داشته باشد.
تمرینات اینتروال:
بین اینتروالهای با شدت بالا و دورههای ریکاوری با شدت پایین، تناوب ایجاد کنید. برای مثال، به مدت ۱ دقیقه با سرعت بالا پیادهروی یا آهسته بدوید، سپس سرعت را برای ریکاوری به مدت ۲ دقیقه کاهش دهید و این چرخه را تکرار کنید.
آموزش تمایل:
از ویژگی شیب برای شبیهسازی پیادهروی یا دویدن در سربالایی استفاده کنید. این کار گروههای عضلانی مختلف را هدف قرار میدهد و شدت تمرین شما را افزایش میدهد.
پلههای ترقی:
تردمیل را روی شیب ملایم قرار دهید و مرتباً با یک پا پس از پای دیگر روی آن بالا بروید، مانند زمانی که از پلهها بالا میروید.
تاب دادن بازو:
هنگام پیادهروی یا دویدن، چرخش دستها را نیز در برنامه خود بگنجانید تا بالاتنه خود را درگیر کنید و کالریسوزی کلی را افزایش دهید.
راه رفتن معکوس:
بچرخید و روی تردمیل به سمت عقب راه بروید. این کار میتواند به تقویت عضلات پا و بهبود تعادل کمک کند.
مراحل پلایومتریک:
روی تردمیل قدم بگذارید و سپس سریع از آن پایین بیایید و روی پنجه پا فرود بیایید. این تمرین میتواند به بهبود قدرت و توان انفجاری کمک کند.
جابجاییهای جانبی:
سرعت را روی پیادهروی آهسته تنظیم کنید و در طول تردمیل به پهلو حرکت کنید. این تمرین میتواند به بهبود تحرک و تعادل از یک طرف به طرف دیگر کمک کند.
لانژ پیاده روی:
تردمیل را روی سرعت کم تنظیم کنید و در حین حرکت، حرکت لانژ را انجام دهید. در صورت نیاز، برای حمایت، نردهها را بگیرید.
کشش استاتیک:
از تردمیل به عنوان یک سکوی ثابت برای انجام حرکات کششی برای عضلات ساق پا، همسترینگ، چهارسر ران و خم کنندههای لگن بعد از تمرین استفاده کنید.
سمتهای تصدی:
روی تردمیل بایستید و در حالی که دستگاه خاموش است، در حالتهای مختلفی مانند اسکات، لانژ یا بالا بردن ساق پا قرار بگیرید تا گروههای عضلانی مختلف درگیر شوند.
تمرینات تعادلی:
سعی کنید روی یک پا بایستید در حالی که تردمیل با سرعت کم حرکت میکند تا تعادل و ثبات شما بهبود یابد.
به یاد داشته باشید که هنگام انجام این تمرینات روی ... همیشه ایمنی را در اولویت قرار دهید.تردمیل پد پیادهرویبه آرامی شروع کنید، به خصوص اگر در استفاده از دستگاه تازه کار هستید یا یک تمرین جدید را امتحان میکنید، و به تدریج با بهبود راحتی و سطح آمادگی جسمانی خود، شدت تمرین را افزایش دهید. همچنین ایده خوبی است که با یک متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا از انجام صحیح تمرینات و جلوگیری از آسیب دیدگی اطمینان حاصل کنید.
زمان ارسال: ۲۹ نوامبر ۲۰۲۴