حالت دویدن چیست و چگونه می‌توانیم حالت دویدن خودمان را مدیریت کنیم؟

الگوی دویدن کاملاً سلیقه‌ای است

حداقل این درک سنتی مردم از الگوهای دویدن است. برای دستیابی به حرکات بی‌نقص، شناگران باید ضربه را تمرین کنند، تنیسورهای نوظهور باید ساعت‌ها وقت خود را صرف تمرین حرکات صحیح پا و چرخش کنند، گلف‌بازان باید دائماً در تلاش برای تنظیم روش‌های خود باشند، اما دوندگان معمولاً فقط باید بدوند. عموماً اعتقاد بر این است که دویدن یک ورزش پایه است و نیازی به هیچ دفترچه راهنما ندارد.

اما دوندگان تمایل دارند به طور طبیعی مانند نفس کشیدن بدون فکر کردن، برنامه‌ریزی یا تمرین زیاد برای یک راه رفتن هماهنگ، بدوند. طبق دیدگاه رایج، هر دونده به طور طبیعی الگوی دویدن خود را در طول تمرین بهینه می‌کند و الگوی راه رفتن شکل گرفته در این فرآیند شامل عملکردهای ویژگی‌های آناتومیکی و عصبی-عضلانی منحصر به فرد خود دونده است. روش تقلید از سایر دوندگان یا به طور دقیق‌تر، یادگیری الگوهای دویدن از مربیان یا کتاب‌های درسی، رفتاری خطرناک تلقی می‌شود زیرا ممکن است با عملکرد خود فرد مطابقت نداشته باشد و حتی باعث آسیب‌های جسمی شود.

این تصور رایج در واقع غیرمنطقی است و واقعیت‌ها آن را رد کرده‌اند. گذشته از همه اینها، دویدن شامل حرکات تکراری است و همه دوندگان یک حرکت را تکرار می‌کنند. وقتی سرعت دویدن افزایش می‌یابد، تقریباً همه دوندگان در طول مراحل تاب دادن پا و حرکت رفت و برگشتی راه رفتن (تاب دادن یک پا به جلو از زمین و سپس به عقب قبل از تماس بعدی با زمین) خم شدن مفصل زانو را افزایش می‌دهند. بسیاری از دوندگان هنگام دویدن در سرازیری، خم شدن مفاصل زانوی خود را در طول تاب دادن پا کاهش می‌دهند و هنگام بالا رفتن سریع از سربالایی، آن را افزایش می‌دهند. در طول دوره تاب دادن پا، همه دوندگان عضلات طناب بالابرنده را برای کنترل حرکت رو به جلوی پاهای خود فعال می‌کنند. وقتی یک دونده به جلو حرکت می‌کند، مسیری که هر پا روی زمین و در هوا طی می‌کند به شکل یک "لوبیا سبز" است و این مسیر "منحنی حرکت" یا مسیر پا و پا در یک گام نامیده می‌شود.

مکانیسم‌های اساسی و الگوهای عصبی-عضلانی دویدن خاص نیستند، بنابراین بسیار جای سوال است که آیا هر دونده می‌تواند الگوی راه رفتن بهینه خود را شکل دهد یا خیر. به غیر از پیاده‌روی، هیچ فعالیت انسانی دیگری مانند دویدن نمی‌تواند بدون راهنمایی و یادگیری به بهترین پیشرفت دست یابد. افراد شکاک ممکن است بپرسند که وقتی دوندگان سبک‌های دویدن خود را توسعه می‌دهند، «بهترین» چیست. اول از همه، قطعاً نمی‌تواند از آسیب‌های جسمی ناشی از دویدن به دوندگان جلوگیری کند، زیرا ۹۰٪ از دوندگان هر ساله آسیب می‌بینند. ثانیاً، راندمان ورزشی آن نیز بالا نیست، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که انواع خاصی از تمرین می‌تواند الگوی دویدن را تغییر دهد و در نتیجه راندمان را بهبود بخشد.

با لاستیک‌های مربعی حرکت کنید
پیامد نامطلوب این تصور که همه دوندگان به طور طبیعی الگوهای دویدن بهینه منحصر به فرد خود را شکل می‌دهند، این است که اکثر دوندگان زمان کافی را برای بهبود الگوهای خود صرف نمی‌کنند. حالت دویدن پکن در حال حاضر بهترین حالت است. چرا سعی کنیم آن را تغییر دهیم؟ دوندگان جدی زمان زیادی را صرف تدوین برنامه‌های تمرینی چالش برانگیز برای بهبود متغیرهای کلیدی مؤثر بر سطح عملکرد ورزشی، مانند حداکثر مصرف اکسیژن، مقدار دایره لاکتات، مقاومت در برابر خستگی و حداکثر سرعت دویدن، می‌کنند. با این حال، آنها الگوهای راه رفتن خود را نادیده گرفتند و در تسلط بر استراتژی‌های بهبود کیفیت راه رفتن شکست خوردند. این معمولاً دوندگان را به سمت ایجاد "ماشین‌های" قدرتمند سوق می‌دهد - قلب‌های قوی که می‌توانند مقدار زیادی خون غنی از اکسیژن را به عضلات پا پمپ کنند، که ظرفیت اکسیداسیون بالایی نیز دارند. با این حال، دوندگان به ندرت از طریق این "ماشین‌ها" به بهترین سطح عملکرد دست می‌یابند زیرا پاهای آنها تعامل بهینه با زمین را تشکیل نمی‌دهند (یعنی، نحوه حرکت پا بهینه نیست). این درست مانند مجهز کردن یک ماشین به موتور رولز رویس در داخل اما نصب لاستیک‌های مربعی ساخته شده از سنگ در خارج است.

یک دونده زیبا
یک دیدگاه سنتی دیگر معتقد است که ظاهر یک دونده هنگام دویدن، کلید الگوی دویدن است. به طور کلی، ابراز تنش و درد، و همچنین ظاهر تکان دادن سر، تشویق نمی‌شوند. پیچاندن بیش از حد بالاتنه و حرکات بیش از حد بازو معمولاً مجاز نیست، گویی حرکات بالاتنه عامل تعیین‌کننده کلیدی برای الگوی صحیح دویدن هستند. عقل سلیم می‌گوید که دویدن باید یک تمرین روان و ریتمیک باشد و الگوی صحیح باید دوندگان را قادر سازد از باد کردن و هل دادن اجتناب کنند.
با این حال، آیا الگوی صحیح نباید از حرکات روان و کنترل بدن مهم‌تر باشد؟ آیا نباید کار پاها، مچ پا و ساق پا به طور دقیق از طریق داده‌های دقیق و علمی مانند زوایای مفاصل و ساق پا، وضعیت و حرکات اندام‌ها و زوایای مفصل مچ پا هنگام اولین تماس پاها با زمین (به جای دستورالعمل‌های مبهمی مانند بالا بردن زانوها، شل کردن زانوها و حفظ خاصیت ارتجاعی مچ پا) توصیف شود؟ از این گذشته، نیروی محرکه برای حرکت به جلو از پاها می‌آید نه از بالاتنه - الگوی صحیح باید بتواند حرکات بهتر، سریع‌تر، کارآمدتر و با احتمال آسیب کمتر ایجاد کند. نکته مهم این است که به وضوح تعریف کنیم که پایین‌تنه چه کاری باید انجام دهد (از طریق داده‌های دقیق، نه فقط با استفاده از کلمات)، که این مقاله قرار است به شما بگوید.

الگوهای دویدن و راندمان دویدن. تحقیقات سنتی در مورد الگوها عمدتاً بر راندمان حرکات تمرکز دارند. مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که حیوانات معمولاً با بیشترین بهره‌وری انرژی حرکت می‌کنند. در نگاه اول، مطالعات روی راندمان دویدن و الگوهای دوندگان انسانی، این دیدگاه را تأیید می‌کند که الگوهای دویدن «شخصی‌سازی‌شده» هستند (که می‌گوید هر کسی الگوی دویدنی را که برای او مناسب است، شکل می‌دهد)، زیرا برخی مطالعات نشان می‌دهند که دوندگان به طور طبیعی طول گام بهینه خود را شکل می‌دهند و طول گام یک عامل کلیدی در الگوهای دویدن است. یک تحقیق نشان داد که در شرایط عادی، گام طبیعی دوندگان تنها ۱ متر است که با کارآمدترین گام دویدن فاصله زیادی دارد. برای درک این نوع تحقیق، باید توجه داشت که راندمان دویدن بر اساس میزان اکسیژن مصرف شده در حین دویدن تعریف می‌شود. اگر دو دونده با سرعت یکسانی حرکت کنند، آن که مصرف اکسیژن کمتری دارد (که با مصرف اکسیژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه اندازه‌گیری می‌شود) کارآمدتر است. راندمان بالا پیش‌بینی‌کننده سطح عملکرد است. در هر سرعتی، در مقایسه با دوندگان کم‌بازده با ظرفیت هوازی مشابه، دوندگان پربازده نسبت مصرف اکسیژن کمتری به حداکثر مصرف اکسیژن خود در حین دویدن دارند و تلاش کمتری می‌کنند. از آنجایی که حرکات پا در حین دویدن اکسیژن مصرف می‌کنند، یک فرض منطقی این است که بهبود کارایی هدف اساسی بهبود حالت است. به عبارت دیگر، تغییر الگو باید اصلاح آگاهانه حرکات بهینه پا برای افزایش کارایی باشد.

در مطالعه دیگری، وقتی دوندگان طول گام‌های خود را نسبتاً کمی افزایش یا کاهش دادند، کارایی دویدن واقعاً کاهش یافت. بنابراین، آیا ممکن است که گام بهینه یک دونده نتیجه طبیعی تمرین بدون نیاز به هدایت گام‌های هدفمند باشد؟ علاوه بر این، اگر آنها بتوانند طول گام خود را بهینه کنند، آیا سایر جنبه‌های راه رفتن نیز نمی‌توانند خود را بهینه کنند؟ از آنجایی که الگوهای طبیعی شکل گرفته برای بدن مناسب هستند، آیا این به این معنی نیست که دوندگان باید از تنظیم الگوهای اولیه خود اجتناب کنند؟

به عبارت ساده، پاسخ منفی است. این مطالعات در مورد طول گام و کارایی، نقص‌های روش‌شناختی عمیقی دارند. وقتی یک دونده الگوی دویدن خود را تغییر می‌دهد، پس از چند هفته، کارایی دویدن او به تدریج بهبود می‌یابد. وضعیت کوتاه‌مدت پس از تغییر حالت دویدن، تأثیر نهایی این تغییر حالت را بر کارایی دوندگان نشان نمی‌دهد. این مطالعات مدت زمان بسیار کوتاهی طول کشیدند و در واقع از این دیدگاه که دوندگان به طور طبیعی طول گام خود را بهینه می‌کنند، پشتیبانی نکردند. به عنوان رد بیشتر این نظریه که دویدن «خودش را دارد»، مطالعات نشان داده‌اند که تغییرات قابل توجه در الگوهای دویدن می‌تواند کارایی دویدن را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.